Yaşlandıkça, zarif bir şekilde yaşlanmanıza ve kronik hastalıklardan korunmanıza yardımcı olabilecek bir diyet seçmek önemli olabilir. İki genç yetişkinin evli bir annesi olan Newton, MA’dan Ellen Whalley’e sorun. Whalley ne yediğine her zaman dikkat etmişti, ancak çocukları koronavirüs pandemisi sırasında eve döndüğünde, olağan beslenme kurallarının bazılarını gevşetti. Bu, örneğin normalden daha fazla kırmızı et ve kurabiyeler ve diğer tatlılar üzerinde sık sık atıştırma anlamına geliyordu. Bir gün, bir aydınlanma yaşadı. “60 yaşındayım! Artık genç değilim!” kendi kendine düşündüğünü hatırlıyor. “Gerçekten ne yediğimi düşünmeliyim.”
Önerilen Makale: Bouneschlupp tarifi ve diğer yiyecekler, içecekler ve mutfak teknikleri hakkında bilgi almak için ilgili sayfayı ziyaret ediniz.
Whalley şimdi daha az biftek ve daha fazla somon balığı tercih ediyor, tatlı dişini yalnızca nadir durumlarda tedavi ediyor ve yaşlandıkça daha iyi sağlık için oluşturulmuş bir diyet oluşturmak için başka değişiklikler yaptı. Belli bir yaştaysanız, diyetiniz nasıl olmalı? Cevap: Diyet önerileriniz çoğunlukla aynı kalır, ancak yaşlandıkça sizi etkileyebilecek belirli sorunlu alanlara dikkat edin.
Diyet Derecesi: Daha İyi Olabilir
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı’na (USDA) göre, yaşlı Amerikalılar Amerika Birleşik Devletleri’nde en sağlıklı diyete sahipler, ancak bununla övünülecek pek bir şey yok. Yakın zamanda güncellenen Amerikalılar için Diyet Rehberinde (Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı ile birlikte hazırlanmıştır), USDA Amerikalıların diyet kalitesini sıfır ile 100 arasında değişen bir “Sağlıklı Beslenme İndeksi” ile derecelendirmiştir. Genel olarak, tipik bir Amerikalı düşük puan 59. Grup olarak, yaşlı yetişkinler daha yüksek puan alıyor, ancak Sağlıklı Beslenme Endeksi 63 ile hala başarısız oluyor.
USDA, bu puanları artırmanın temel kurallarının herkes için aynı olduğunu söylüyor. Diyetinizin temeli, meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller ve az yağlı veya yağsız süt ürünleri gibi besin açısından zengin yiyeceklerin yanı sıra balık, yağsız et ve kümes hayvanları, fındık, mercimek gibi yüksek proteinli yiyecekler olmalıdır. ve tofu gibi soya ürünleri. Doymuş yağ, şeker ve sodyum içeriği yüksek yiyecekleri sınırlayın. Ayrıca, içtiğiniz alkolü sınırlayın (erkekler için günde en fazla iki, kadınlar için bir içki).
Ancak, orta yaşı geçtiğinizde, diyetinizde bazı değişiklikler yapmanız yerinde olabilir. Düşünülmesi gereken şeyler var.
ÖNERİLDİ
Çok mu Yiyorsun?
Son zamanlarda kilo aldıysanız, yediğiniz yiyeceklerdeki kalorileri geri çevirmeniz gerekebilir. Seattle merkezli kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi ulusal medya sözcüsü Angel Planells, “Birçok yaşlı yetişkin kilo almaya yöneliyor” diyor.
Planells, vücudunuzun enerji üretmek için ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tükettiğiniz için kilo alırsınız ve bu uyumsuzluğun bazı yaşlılarda ortaya çıkmasının birkaç nedeni vardır, diyor Planells. Yeni başlayanlar için, metabolizmanız – yiyecekleri enerji olarak yakma hızınız – yaşla birlikte yavaşlar. Ayrıca zamanla daha az aktif olabilirsiniz, bu da yakıt ihtiyacınızı azaltır. Ancak genç günlerinizde yediğinizle aynı miktarda yemeye devam ederseniz, kullanılmayan yakıt vücut yağı olarak depolanır. Ancak, aktif kalarak kilo almaktan kaçınan birçok yaşlı müşterisi olan Planells, bunun olması gerekmediğini söylüyor.
Çok mu Az Yiyorsunuz?
Bu arada, Nashville’deki Vanderbilt Üniversitesi Tıp Merkezi’nden MD geriatrist James Powers, Amerika Birleşik Devletleri’ndeki her 10 yaşlıdan 1’inin, yetersiz beslenme olarak bilinen bir sorun olan özellikle besleyici yiyecekleri yeterince yemediğini söylüyor. Bazıları “yemek çöllerinde” yaşıyor ve iyi stoklanmış marketlere erişimden yoksun. Diğerleri alışveriş yapamayacak veya kendileri için yemek pişiremeyecek kadar kırılgan olabilir. Birçok yaşlı erkek ve kadın için ortak bir deneyim olan izolasyon da bir faktör olabilir: Powers, araştırmaların insanların başkalarıyla yemek yediklerinde daha fazla yemek yediklerini söylüyor.
Powers, 6 aylık bir süre boyunca denemeden 10 kilo veya daha fazla kaybetmenin, zayıflamış bir bağışıklık sistemi gibi birçok sağlık sorununa neden olabilen yetersiz beslenmenin bir işareti olduğunu söylüyor. Yetersiz beslenme ile başa çıkmak zor olabilir, diyor. Bir topluluk yemek programına kaydolmak gibi çözümler bulmaya yardımcı olmak için aile üyelerini ve bakıcıları içerebilir.
Powers, 75 yaşından sonra hiç kimse için kalorileri azaltan bir kilo verme diyetini önermez. “Bu yaşın üzerindeki bireyler kilo verdiğinde, kas kütlesi kaybederler ve aslında daha da kötüleşirler” diyor. Düşme, hemşirelik bakımına ihtiyaç duyma ve daha kısa bir ömre sahip olma olasılıkları daha yüksektir.
İhtiyacınız Olan Besinler
Doğru besinleri almamak, yaşlılarda yetersiz beslenme ile el ele gidebilir. Bol miktarda yemek yeseniz bile, aşağıdakiler gibi bazı temel besin maddelerini kaçırıyor olabilirsiniz:
Kalsiyum. Kalsiyum için önerilen diyet yardımı, 50 yaşından sonra kadınlar için günde 1.000 miligramdan 1.200 miligrama sıçrar. Kalsiyum elbette kemikleri sağlıklı tutar, ama hepsi bu kadar değil. Planells, “Vücudunuzun kalp, kaslar ve sinirlerin de düzgün çalışması için buna ihtiyacı var” diyor ve kalsiyumun bazı kanserlere, diyabete ve yüksek tansiyona karşı korunmada da rol oynadığını ekliyor. Süt ürünleri en önemli kaynaktır, ancak yapraklı yeşillikler ve kemikli balıklardan (konserve somon veya sardalye gibi) kalsiyum da alabilirsiniz. Veya bazı soya ve badem içecekleri ve portakal suyu içeren kalsiyum takviyeli ürünler arayın.
Lif. Gastrointestinal (GI) sistem, yaşlanmadan diğer organ sistemlerine göre daha az etkileniyor gibi görünse de, yaşlı erkekler ve kadınlar hala daha fazla kabızlık ve diğer sindirim sorunları yaşıyor. Tam tahıllı ekmekler ve tahıllar, fasulye, meyve ve sebzeler gibi yüksek lifli yiyecekler yemek, GI sorunlarından kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Protein. Powers, vücudunuzdaki her hücrenin çalışması için proteine ihtiyacı olduğunu, ancak yetersiz beslenen yaşlıların diyetlerinden genellikle çok az şey aldıklarını söylüyor. “Vücut daha sonra kaslardaki kendi protein depolarını kullanacak, böylece protein ile yenilenmedikçe kişi daha da zayıflayacaktır.” Yeterince protein almazsan, kendini hastaneye bırakabilirsin. Ancak Powers, protein içeceği içerek protein alımınızı artırabileceğinizi söylüyor.
B12 vitamini. Yaşlı yetişkinlerin yaklaşık %20’si yeterli B12 vitamini almıyor. Planells, bunun kısmen B12 vitamininin vücudun zamanla emmesini zorlaştırmasından kaynaklandığını söylüyor. Ayrıca bir bütçeyle yaşamak, bazı emeklilerin bu besinin zengin kaynaklarını karşılamasına engel olabilir. Kümes hayvanları, sığır eti, deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünlerinin tümü iyi B12 kaynaklarıdır. Planells, diğerleri arasında zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler (kutudaki Besin Değerleri etiketine bakın) ve besin mayası eklenmiş herhangi bir ürün var, diyor.
D Vitamini. D vitamini için önerilen diyet yardımı, 70 yaşından sonra kadınlar için günlük 600 Uluslararası Birimden (IU) 800 IU’ya yükselir. D vitamini sağlıklı kemikler için gereklidir, ancak aynı zamanda depresyonla mücadeleye yardımcı olabilir ve diğer sağlık yararları olabilir, diyor Planells. Yağlı balıklar, yumurta sarısı ve zenginleştirilmiş gıdalar (kahvaltı gevrekleri gibi) iyi kaynaklardır.
Potasyum. Yaşlı erkekler ve kadınlar, orta yaşlı yetişkinlerin yüksek tansiyona sahip olma ihtimalinin iki katıdır. Normal potasyum seviyelerini korumak, çok sayıda meyve, sebze, fasulye ve az yağlı veya yağsız süt ürünleri yiyerek yapabileceğiniz kan basıncınızı sağlıklı tutmanıza yardımcı olabilir.
Powers, dengeli beslenmeyen yaşlılar için günlük multivitamin almanın mantıklı olabileceğini söylese de, diyetinizdeki herhangi bir besin açığını kapatmak için besin takviyeleri almadan önce bir doktor veya kayıtlı diyetisyenle konuşun.
Fiziksel Değişikliklerle Başa Çıkma
İşitme ve görme zamanla kötüleşebileceği gibi, diğer duyular da etkilenebilir. Powers, “Yaşlı insanlar tat ve koku duyularını kaybedebilir ve bununla birlikte yemek yeme zevkinde bir düşüş olabilir” diyor. Bazı insanlar yoğun aromalı yiyecekler seçerek bunu telafi etmeye çalışabilir. Yaşlıların çoğu zaman tuzluk ile uğraşacaklarını veya tansiyonu yükseltebilecek yüksek sodyumlu yemekleri seçeceklerini söylüyor. Powers, daha iyi bir fikir, bunun yerine yemekleri baharat ve otlarla canlandırmak olduğunu söylüyor.
Powers, çok sıkı bir yemek borusunun neden olduğu zor bir yutma süresinin bazı yaşlıları etkileyen ve yemek yemeyi daha az keyifli hale getirebilecek başka bir fiziksel değişiklik olduğunu söylüyor. Yaygın bir neden, gastroözofageal reflü (GERD) olarak bilinen mideden yukarı doğru akan asidin neden olduğu yemek borusunun zarar görmesidir. Powers, GÖRH’yi omeprazol veya lansoprazol gibi proton pompası inhibitörü adı verilen bir ilaç türüyle tedavi etmenin genellikle sorunu giderebileceğini, ancak bazen ayakta tedavi prosedürüne ihtiyaç duyulduğunu söylüyor. Ancak sadece daha yumuşak yiyeceklere geçmek, bol sıvı içeren ısırıkların yerini almak ve daha yavaş yemek yemek, yutma güçlüğünüzü de hafifletebilir, diyor.
Organik Gıda 