Mükemmel bir dünyada, yediğimiz her şey lezzetli olur, süper kullanışlı olur ve bol miktarda besinsel fayda sağlar. Ama bu tür yiyecekler gerçek dünyada var mı?
Kesinlikle yaparlar – ve bulunması zor özel yiyeceklerin geçerli olması gerekmez. Bu 10 beslenme uzmanının favorisi çok yönlü ve lezzetlidir ve çoğu bir anda hazırlanabilir.
Fasulye
Kalipso, kızıl, kara kaplumbağa, kızılcık – bu lezzetli yemeğin çeşit isimleri bile oldukça havalı.
How to Teach Nutrition to Kids kitabının yazarı Connie Evers, fasulyenin sebze ve protein olmak üzere iki besin grubunda tanınan tek besin olduğunu söylüyor.
Fasulye, düşük yağlı protein bakımından yüksektir, lifle doludur ve bir dizi besin ve bitkisel besin içerir; bunların kombinasyonu, diyabet, kardiyovasküler hastalık ve bazı kanserlere karşı korunmaya yardımcı olurken, aynı zamanda kas inşa edip onarır.
Önerilen Makale: Saka Saka tarifi ve diğer yiyecekler, içecekler ve mutfak teknikleri hakkında bilgi almak için ilgili sayfayı ziyaret ediniz.
Çorbalara, güveçlere ve biberlere fasulye ekleyin. Salatalara serpin ve burritolara veya çırpılmış yumurtalara ekleyin. Ya da harika yayılmalar veya dipsler için fasulyeleri baharatlarla karıştırmayı deneyin.
Yunan yoğurt
Pürüzsüz, kremsi ve ekstra kalın olan Yunan yoğurdu, harika bir protein, potasyum ve kalsiyum kaynağıdır ve aynı zamanda önemli bir probiyotik kaynağıdır.
Yoğurttaki besinler güçlü kemikler oluşturmaya, sindirime yardımcı olmaya ve bağışıklık sisteminizi güçlü tutmaya yardımcı olur. Normal yoğurttan daha az sulu peynir altı suyuna sahip olmanın yanı sıra – bu Yunan çeşidini süper kalın hale getirmeye yardımcı olur – Yunan yoğurdu ayrıca normal yoğurttan daha az sodyum ve daha az karbonhidrat içerir ve iki kat protein içerir.
Evers’e göre, salata sosları, soslar ve smoothie’ler için temel olarak sade yağsız Yunan yoğurdu kullanın veya onunla çorba, güveç, cips veya biber eklemeyi deneyin. Yoğurtunuzu tatlı seviyorsanız, bir çay kaşığı reçel ekleyin ve biraz fındık veya tohum serpin ve hareket halindeyken hızlı, sağlıklı bir kahvaltı yapın.
Tatlı patatesler
Yiyebileceğiniz en besleyici sebzelerden biri – özellikle kabuğunu açık bırakırsanız – tatlı patatesler, kalp-sağlıklı potasyum ve görme güçlendirici A vitamini açısından zengindir. Yağ ve kolesterol içermeyen tatlı patatesler ayrıca zengin, hala düşük kalorili iken şekerli lezzet.
Küp doğranmış tatlı patatesler mikrodalgada çabucak pişer ya da biraz sıvı yağ ve baharatlarla üzerlerine atıp fırında kızartabilirsiniz. Tatlı patatesler ayrıca güveçlere vücut ve lazanya ve diğer güveçlere tatlı bir tat verebilir.
Güç Fıstığı
Diğer baklagiller gibi, yer fıstığı da vücudunuzun kas inşa etmek ve onarmak için ihtiyaç duyduğu proteinle doludur. Ayrıca kalp sağlığı için önemli olan tekli ve çoklu doymamış yağlar içerirler. Yer fıstığındaki besinler muhtemelen kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet ve metabolik sendrom riskinizi azaltabilir.
Yer fıstığını ince kırmızı kabukları ile yiyin, diyor David Grotto, RD, Hayatınızı Kurtarabilecek 101 Gıda!
Kefir
Kefir, genellikle inek, keçi veya koyun sütü ile yapılan fermente bir içecektir, ancak pirinç, hindistancevizi veya soya sütünden de yapılabilir.
Bazıları tarafından hafif karbonatlı bir sıvı yoğurt olarak tanımlanan kefir, kalsiyum ve protein açısından zengindir ve aynı zamanda “iyi bir magnezyum, riboflavin, folat ve B12 kaynağıdır” diyor Grotto. Yoğurt gibi kefir de sadece sindirime yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda IBS veya Crohn hastalığının semptomlarını yönetmeye yardımcı olabilecek probiyotikler içerir. Bu probiyotikler ayrıca kadınlarda vajinal veya idrar enfeksiyonlarını tedavi edebilir veya önleyebilir.
Kefir, besleyici, içilebilir bir kahvaltı veya hızlı doyurucu bir atıştırmalık olabilir, ancak onu smoothie’lerde ve shake’lerde karıştırabilir veya çorbalara, ekmeklere ve diğer unlu mamullere ekleyebilirsiniz.
C Vitamini Zengin Çilek
Çilek yazın en sevilen meyvesi olabilir. Sadece sulu ve tatlı olmanın ötesinde, çilekler de o sulu kırmızı kabuğunun içinde günlük C vitamininizin %160’ını toplar.
Çilek, sindirimi artıran lif, dişleri ve diş etlerini iyi durumda tutmaya yardımcı olan C vitamini ve zihinsel işlevi iyileştirebilen ve meme ve prostat kanseriyle savaşabilen flavonoidler için harika bir kaynaktır.
Grotto, taze veya dondurulmuş çileklerin “bir beslenme santrali olduğunu” söylüyor, bu yüzden onları bir yaz salatasına ekleyin, etli bir meyve salsa yapın ya da keke daha sağlıklı bir alternatif için biraz koyu çikolata ile olgun, yakut kırmızısı çilekleri çiseleyin.
Mantarlar
Mantarlar sadece tavada kızartmaya lezzet katmaz; Ayrıca kalorileri düşüktür ve kanserle savaşan mineral selenyumun mükemmel bir kaynağıdır.
Ek olarak, bu mütevazı bitkiler en yüksek vejetaryen D vitamini kaynağıdır ve bakır ve potasyum, normal kalp ritmi, sinir fonksiyonu ve kırmızı kan hücresi üretimi için gerekli besinler açısından yüksektir.
Mantarlar bir anda pişer ve vejetaryen, vegan veya etli yemeklerle eşit derecede iyi uyum sağlar. Onları sandviçlere veya salatalara dilimleyin veya daha dişçi bir doku kullanabilecek herhangi bir tarife koyun.
ÖNERİLDİ
Ananas
“Ananası severim!” Nutrition at Your Fingertips kitabının yazarı Elisa Zied, diyor. Harika bir C vitamini kaynağı olan bu süper tatlı meyve, mineraller, lif, B vitaminleri ve enzimler açısından da zengindir.
Ananasta ve diğer pek çok meyve ve sebzede bulunan besinler kan basıncını düşürebilir, kansere karşı koruyabilir ve bağırsak alışkanlıklarının düzenli kalmasına yardımcı olabilir.
Bir salatada veya hızlı bir smoothie’de diğer meyvelerle birlikte taze veya konserve ananasın tadını çıkarın. Ananaslı en iyi tavuk veya balık ya da kek, turta ve tartlarda kullanın.
Antep fıstığı
Antep fıstığı sadece lezzetli değil. Ayrıca sizin için iyi olan yağlar, tiamin, B6 ve E gibi vitaminlerin yanı sıra potasyum, magnezyum ve lif içerirler – çoğumuzun yeterince alamadığı bir besin.
Bu lezzetli kuruyemişler ayrıca hücreye zarar veren serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olan antioksidanlar da sağlar ve bazı araştırmalar, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltmada bile rol oynayabileceklerini öne sürer.
Zied, patates kızartmasına, salatalara veya pişmiş sebzelere veya tam tahıllı tahıl gevreği ve kuru meyve ile iz karışımının bir parçası olarak antep fıstığı eklemeyi önerir. Bir sonraki ev yapımı pestonuzda antep fıstığı yerine çam fıstığı veya ceviz bile kullanabilirsiniz.
Ay çekirdeği
Ayçiçeği tohumları küçüktür, ancak güçlüdürler. Zied, kardiyovasküler risklerinizi ve kan basıncınızı düşürebilecek sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar içerir ve her ikisi de sizi doldurmaya yardımcı olan protein ve lif içerir, diyor Zied.
Ayçiçeği tohumları E vitamini, folat, tiamin, niasin ve demir gibi temel besinlerin kaynağıdır ve ayrıca fitokimyasallar, kalp hastalığına ve bazı kanserlere karşı koruma sağlayan bitki kimyasalları içerir.
Çiğ veya tuzsuz kavrulmuş ay çekirdeğini tek başına veya salatalarda, patates kızartmasında veya garnitürlerde deneyin. Sağlıklı bir avuç ekleyerek ekmek ve keklerin besin profilini de artırabilirsiniz.
Çıtır Atıştırmalık: Patlamış Mısır
Çıtır çıtır ve biraz bağımlılık yapıyor ama patlamış mısır sizin için iyi olabilir.
Bunun nedeni, patlamış mısırın aslında tam bir tahıl olması ve çoğumuzun diyetlerimizde neredeyse yeterince almıyoruz, diyor Zied. Havada patlamış mısır az yağlıdır, fincan başına sadece 30 kaloriye sahiptir ve lif, protein, vitamin ve mineral desteği ile birlikte gelir. Hatta kansere karşı koruyabilen antioksidanlar içerir.
Sarımsak veya soğan tozu, rendelenmiş parmesan peyniri, biber tozu, besin mayası veya tarçın gibi düşük veya sodyumsuz baharatları serperek havada patlamış mısırın lezzetini artırın.
Organik Gıda 