Doktorunuzun yüksek tansiyonunuzu düşürmek için önerebileceği adımlardan biri DASH diyetini kullanmaya başlamaktır.
DASH, Hipertansiyonu (yüksek tansiyon) Durdurmak için Diyet Yaklaşımları anlamına gelir. Diyet basittir:
Daha fazla meyve, sebze ve az yağlı süt ürünleri yiyin
Doymuş yağ, kolesterol ve trans yağ oranı yüksek gıdaları azaltın
Daha fazla tam tahıllı yiyecekler, balık, kümes hayvanları ve fındık yiyin
Sodyum, tatlılar, şekerli içecekler ve kırmızı etleri sınırlayın
Araştırma çalışmalarında, DASH diyeti uygulayan kişilerin kan basıncını 2 hafta içinde düşürdüler.
Önerilen Makale: Flan de Coco ve diğer yiyecekler, içecekler ve mutfak teknikleri hakkında bilgi almak için ilgili sayfayı ziyaret ediniz.
Başka bir diyet – DASH-Sodyum – sodyumun günde 1.500 miligrama (yaklaşık 2/3 çay kaşığı) düşürülmesini gerektirir. DASH-Sodyum planındaki insanlar üzerinde yapılan çalışmalar kan basıncını da düşürdü.
DASH Diyetine Başlamak
DASH diyeti, çeşitli gıda gruplarından günlük belirli sayıda porsiyon gerektirir. İhtiyacınız olan porsiyon sayısı, günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğuna bağlı olarak değişebilir.
Kademeli değişiklikler yapabilirsiniz. Örneğin, kendinizi günde 2.400 miligram sodyum (yaklaşık 1 çay kaşığı) ile sınırlayarak başlayın. Ardından, vücudunuz diyete alıştıktan sonra, günde 1,500 miligram sodyuma (yaklaşık 2/3 çay kaşığı) kadar kesin. Bu miktarlar, yemek ürünlerindeki sodyum da dahil olmak üzere yenen tüm sodyumları ve ayrıca yemek pişirdiğiniz veya masaya eklediğiniz şeyleri içerir.
Dash Diyet İpuçları
Öğle ve akşam yemeklerinde bir porsiyon sebze ekleyin.
Yemeklerinize veya atıştırmalık olarak bir porsiyon meyve ekleyin. Konserve ve kuru meyvelerin kullanımı kolaydır, ancak şeker eklemediklerini kontrol edin.
Tipik porsiyon tereyağı, margarin veya salata sosunun yalnızca yarısını kullanın ve az yağlı veya yağsız çeşniler kullanın.
Normalde tam yağlı veya krema kullandığınız her zaman az yağlı veya yağsız süt ürünleri için.
Eti günde 6 ons ile sınırlayın. Bazı yemekleri vejetaryen yapın.
Diyetinize daha fazla sebze ve kuru fasulye ekleyin.
Cips veya tatlılar atıştırmak yerine, tuzsuz simit veya fındık, kuru üzüm, az yağlı ve yağsız yoğurt, donmuş yoğurt, tuzsuz, tereyağsız sade patlamış mısır ve çiğ sebze yiyin.
Sodyum oranı düşük ürünleri seçmek için gıda etiketlerini okuyun.
DASH Diyetinde Kalmak
DASH diyeti şunları almayı önerir:
Tahıllar: 7-8 günlük porsiyon
Sebzeler: Günde 4-5 porsiyon
Meyveler: Günde 4-5 porsiyon
Az yağlı veya yağsız süt ürünleri: Günde 2-3 porsiyon
Et, kümes hayvanları ve balık: 2 veya daha az günlük porsiyon
Fındık, tohum ve kuru fasulye: Haftada 4-5 porsiyon
Katı ve sıvı yağlar: Günde 2-3 porsiyon
Tatlılar: Haftada 5 porsiyondan daha azını sınırlamaya çalışın
Bir Porsiyon Ne Kadardır?
Sağlıklı bir beslenme planı izlemeye çalıştığınızda, belirli bir tür yiyeceğin ne kadarının “porsiyon” olarak kabul edildiğini bilmek yardımcı olur. Bir porsiyon:
1/2 su bardağı pişmiş pirinç veya makarna
1 dilim ekmek
1 su bardağı çiğ sebze veya meyve
1/2 su bardağı pişmiş sebze veya meyve
240 ml süt
1 çay kaşığı zeytinyağı (veya başka bir yağ)
85 gr pişmiş et
85 gr tofu
Organik Gıda 