İşin sırrı, fasulye, fındık, keten tohumu ve meyve ve sebzeler gibi beslenmeyi artıran “eklenti” bileşenlerinde yatmaktadır. Yapmanız gereken tek şey, bunları halihazırda kullandığınız tariflere veya zaten yediğiniz hazır yiyeceklere atmak.
Tek numara aslında onları eklemeyi hatırlamak. Bu nedenle, bu harika eklentileri mutfak tezgahınızda tutmayı deneyin veya buzdolabınızı açtığınızda ilk gördüğünüz şey onları yapın.
İşte, sağlığa faydaları hakkında bilgiler ve bunların nasıl kullanılacağına dair ipuçları ile birlikte, sağlığı artıran dört ekstra içerik listem.
1. Fasulye
Fasulyelere “protein peletleri” diyorum çünkü bitkisel protein açısından oldukça zenginler (1/2 fincan size yaklaşık 9 gram protein, bir kadın için önerilen günlük alımın %15’ini verir). Ayrıca sağlıklı bir karbonhidrat kaynağı (1/2 fincan başına 27 gram) ve lif (1/2 fincan başına 11 gram) ile birlikte gelirler. Soya fasulyesi, barbunya fasulyesi ve barbunya fasulyesi gibi bazı fasulyeler, kalp açısından sağlıklı omega-3 yağ asitleri bile ekler.
Önerilen Makale: Mathrooba tarifi ve diğer yiyecekler, içecekler ve mutfak teknikleri hakkında bilgi almak için ilgili sayfayı ziyaret ediniz.
Diyabetli kişilerde daha iyi kan şekeri kontrolü için baklagiller (fasulye ve bezelye) önerilmiştir. Bazı araştırmalar, bitkisel proteinin hayvansal proteinin yerini aldığında – vejeteryan yemeklerinde fasulyenin yaptığı gibi – tip 2 diyabetli kişilerde böbrek hastalığı geliştirme riskini azaltabileceğini göstermiştir. Ayrıca fasulye, kanser riskini azaltmak için Amerikan Kanser Araştırmaları Enstitüsü tavsiyesinde özel olarak adlandırılmıştır.
Soya fasulyesi, yüksek bitki östrojen içeriğine sahip oldukları için fasulye ailesine özgüdür. Son birkaç yıldır araştırmalar, menopoz sırasında daha fazla soya yemenin sıcak basmaları uzak tutmaya yardımcı olup olmayacağı sorusunu yanıtlamaya çalıştı. Yakın tarihli bir İtalyan araştırması, belki de soya izoflavonlarının ruh halini iyileştirerek çalıştığını ileri sürdü – bu nedenle sıcak basmalarınızı daha az umursuyorsunuz!
Ayrıca, Karmanos Kanser Enstitüsü’nden Gilda Hillman’ın araştırmasına göre, soya yemek (belirli koşullar altında), kanser hücrelerini radyasyona daha duyarlı hale getirerek prostat kanseri tedavisi sırasında radyasyonu daha etkili hale getirebilir.
Soya elde etmenin en iyi yolu ve tüm faydaları, muhtemelen bütün bir gıdadır – başka bir deyişle, soya fasulyesine mümkün olduğunca yakın. Tofu ve soya sütünün yanı sıra edamame, konserve soya fasulyesi ve kurutulmuş “soya fıstığı” deneyebilirsiniz.
Her türden fasulye eklemeyi deneyin:
Pirinç ve makarna salataları
yeşil salatalar
Çorbalar ve güveçler
güveç
domates salsa
Quesadillas, enchiladas ve burrito gibi Meksika yemekleri
2. fındık
Kuruyemişlerin yağ oranı yüksek olduğundan, birçok insan hala onları kaçınılması gereken bir şey olarak düşünür. Ama fındıklar kötü bir üne kavuştu. İçerdikleri yağ, çoğunlukla kan lipid (yağ) seviyeleri üzerinde olumlu etkisi olduğu bilinen tekli doymamış yağ ve çoklu doymamış yağın bir kombinasyonudur. Ve bu yağ bize lif, protein ve fitokimyasalları da içeren lezzetli küçük bir pakette geliyor.
Bazı fındıklar, aşağıdakiler gibi diğer sağlıklı besinlere katkıda bulunur:
Bitki omega-3’leri (cevizde bulunur)
Selenyum (2 yemek kaşığı Brezilya fıstığı, bu mineralin günlük ihtiyacınızın 4 katını size verir)
E Vitamini (Brezilya fıstığı, yer fıstığı ve bademde bulunur)
Magnezyum (badem, yer fıstığı, ceviz ve macadamia fındıklarında bulunur)
Folik asit (fıstıkta bulunur)
Protein (1/4 fincan fıstık 9 gramdır; 1/4 fincan Brezilya fıstığı 5 gramdır. Diğer fındıklar 1/4 fincan başına 2 ila 4 gram arasındadır.)
California’daki Loma Linda Üniversitesi Halk Sağlığı Okulu’ndan DrPH, Joan Sabate, “Sık fındık tüketimi, koroner arter hastalığı oranlarının düşük olmasıyla ilişkilidir” diyor. Diğer çalışmalar, fındıkları genel uzun ömürle ilişkilendirmiştir. 50’ye yaklaşan bir bebek patlaması olarak, bu bana oldukça iyi geliyor!
Birçoğumuz meyve ve sebzelerin antioksidanlar açısından zengin olduğunu biliyoruz, ancak pek çok kuruyemişin de antioksidan olduğunu biliyor muydunuz? Yakın tarihli bir Tufts Üniversitesi araştırması, antioksidan içerik açısından bademlerin meyve ve sebzelerle birlikte olduğu sonucuna varmıştır.
Ayrıca, bir grup olarak kabuklu yemişler ve tohumlar zengin bir fitosterol kaynağıdır – kolesterole benzer bir kimyasal yapıya sahip bitki sterolleri. Bu steroller, Benecol ve Take Control gibi yeni kolesterolü kesen margarinlerin temel bileşenidir. Yeterli miktarda yenen bu sterollerin vücudumuz için üç koruyucu şey yaptığı görülüyor:
Kan kolesterolünü azaltın.
Bağışıklık sistemini geliştirin.
Bazı kanserlerin riskini azaltın.
27 kuruyemiş ve tohum ürününün yakın tarihli bir analizi, susam tohumları, buğday tohumu, antep fıstığı ve ayçiçeği tohumlarının en yüksek fitosterol konsantrasyonuna sahip olduğunu buldu.
Kuruyemişler etkileyici sayıda yağ gramı içerir, ancak son araştırmalar onları düzenli olarak yemenin kilonuzu veya VKİ’nizi (vücut kitle indeksi) artırma eğiliminde olmadığını göstermiştir. İlk veriler, fındık açısından zengin diyet yapan kişilerin dışkılarında daha fazla yağ attığını bile göstermiştir (ve dışkınızda ne kadar fazla yağ varsa, kan dolaşımına o kadar az yağ emilir).
Şunlara fındık ekleyebilirsiniz:
Sıcak veya soğuk kahvaltı gevrekleri
Ekmek tarifleri ve muffin hamurları
yoğurt
İz karışımı veya atıştırmalık karışımları
Meyve cipsleri ve ayakkabıcılar
Salatalar (makarna, pirinç ve yeşil salataların yanı sıra meyve salataları)
Kurabiye ve bar tarifleri
3. Öğütülmüş Keten Tohumu
Keten tohumu, yüzyıllardır var olan küçük, amber renkli bir tohumdur. Ancak boyutunun sizi yanıltmasına izin vermeyin: oldukça besleyici bir besindir. Keten tohumunun sağlığa etkileri üzerine yapılan çalışmaların çoğu, saf ve basit öğütülmüş keten tohumu kullanılarak yapılmıştır (vücudunuzun yararlı bileşenlerine erişmesine izin vermek için onu kendiniz öğütmeniz gerekir).
Zemin keten içerir:
Her iki lif türü (çözünür ve çözünmez)
Gezegenin en güçlü fitoöstrojen kaynaklarından biri, lignanlar olarak adlandırılır. Fitoöstrojenler, vücutta östrojen benzeri etkisi zayıf olan bitkilerden elde edilen aktif maddelerdir.
Bitki omega-3 yağ asitleri
Günde 1 ila 2 yemek kaşığı seviyesinde, öğütülmüş keten tohumu yemenin herhangi bir olumsuz sağlık sonucu olmadığı görülüyor. Ve araştırmalar, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok potansiyel fayda olduğunu göstermiştir:
Kansere karşı olası koruma ve tümör büyümesinin azaltılması (meme, prostat ve kolon gibi).
Kalp hastalığı riskinde azalma. Araştırmalar keten tohumunun kan pıhtılaşması, felç ve kardiyak aritmi riskini azalttığını gösteriyor. Toplam ve LDL “kötü” kolesterol ve trigliseritleri ve hatta kan basıncını düşürmeye de yardımcı olabilir.
Bağırsak fonksiyonlarının daha iyi düzenlenmesi ve kabızlığın önlenmesi.
Kan şekeri (glikoz) kontrolü ve insülin direncinde olası iyileştirmeler.
Romatoid artrit gibi birçok bağışıklık sistemi hastalığında olası faydalar.
Bir kuruşunuz için en büyük sağlıklı patlamayı elde etmek için (sağlık gıda mağazanızda bir kilo keten tohumu maliyeti yaklaşık 1 $), muhtemelen keten tohumu bileşenlerini sadece lignanlar veya sadece keten tohumu yerine öğütülmüş tohumda bir araya getirmeniz daha iyi olur. omega-3’ler. Örneğin, lignanlar bağışıklık sistemini güçlendirmekle bağlantılıdır, ancak omega-3’ler de vardır – sadece farklı metabolik yollar yoluyla. Lignanlar bazı kanserlere karşı bir koruma önlemi sunuyor gibi görünmektedir. Omega-3’ler de aynı şekilde — yine farklı mekanizmalar yoluyla.
Keten tohumu konusunda bir uyarım var: İnsanlar üzerinde daha fazla çalışma tamamlanana kadar, keten tohumu araştırmalarında öncü olan PhD Lilian Thompson, hamile kadınların keten tohumu yememesini tavsiye ediyor.
Aşağıdakilere kolayca öğütülmüş keten tohumu ekleyebilirsiniz:
Smoothies (kişisel favorim).
Sıcak veya soğuk kahvaltı gevrekleri.
Evde yaptığınız kekler ve ekmekler. Tarifin gerektirdiği her fincan unun 1/4 fincanından fazlasını öğütülmüş keten tohumu ile değiştirin.
Yoğurt veya süzme peynir.
4. Meyve ve Sebzeler
Meyve ve sebzelerin birçok yönden sağlığımız için harika olduğunu ve bunlardan daha fazla yememiz gerektiğini hepimiz biliyoruz. Bazı araştırmalar günde 8 ila 10 porsiyonun ideal olduğunu öne sürüyor.
Bunları yemeklerinize ve atıştırmalıklarınıza nasıl ekleyeceğiniz konusunda bazı ipuçları. İyi haber şu ki, dondurulmuş (veya meyve durumunda kurutulmuş) genellikle taze kadar iyi çalışır.
Atıştırmalık veya meze olarak meyve yemenin yanı sıra şunları ekleyin:
Krep veya waffle (üzerlerinden biraz dilimleyin veya hamura ekleyin)
Smoothies veya shake
Çörek, kek
yoğurt
Hafif dondurma veya donmuş yoğurt
Sıcak veya soğuk tahıllar
Garnitür olarak öğle veya akşam yemeği tabağınız
Şunlara ekstra sebze ekleyin:
Yeşil salata, makarna salatası veya pirinç salatası
Yumurta yemekleri (omlet, sahanda yumurta vb.)
güveç
Çorbalar ve güveçler
Makarna yemekleri
Tavada kızartılmış garnitür veya entrée
sandviçler
Muffin hamuru (rendelenmiş havuç ve kabak burada işe yarar)
Garnitür olarak öğle ve akşam yemeği tabağınız
Organik Gıda 