Beslenme hakkında ne kadar çok şey bilirseniz, o kadar çok yiyebilirsiniz! Bu yüzden size söylediğimde bana güvenin: Beslenme bilgisi güçtür.
Beslenme konusundaki bilginizi test etmenize yardımcı olmak için bu doğru/yanlış testini tasarladım. O halde arkanıza yaslanın, rahatlayın ve bir şans verin: Eğlenceli ve yol boyunca bir iki şey öğrenebilirsiniz.
1. Doğru mu yanlış mı? 1 pound vücut ağırlığını kaybetmek için 3.500 kalori yakmanız gerekir.
Doğru. Bir kilo yağ yakmak ve su ya da kas ağırlığını yakmak için (her bir ons kası korumamız gerekir!), 3.500 kalorilik bir açık oluşturmalısınız. Bunu, yediğiniz kalori miktarını azaltarak, fiziksel aktivite yoluyla daha fazla kalori yakarak veya her ikisini birden yaparak yapabilirsiniz. Araştırmalar, en etkili stratejinin günlük 500 kalorilik bir açık yaratmak için diyet ve egzersizi birleştirmek olduğunu gösteriyor. Bu, haftada 3.500 kaloriye – ve 1 kiloluk bir kayıp – ekler. Hızlı kilo kaybı genellikle uzun vadede etkisizdir, çünkü hızlı bir şekilde kaybedilen kilolar genellikle bir gidiş-dönüş bileti alır. Yavaş ve istikrarlı olan bu yarışı kazanır.
Önerilen Makale: Gulyás tarifi ve diğer yiyecekler, içecekler ve mutfak teknikleri hakkında bilgi almak için ilgili sayfayı ziyaret ediniz.
2. Doğru mu yanlış mı? Karbonhidratlar, proteinler ve yağların hepsi yaklaşık olarak aynı miktarda kaloriye sahiptir.
Yanlış. Karbonhidrat ve proteinin her biri gram başına 4 kalori, yağın gram başına 9 kalorisi ve alkolün gramı 7 kaloridir. Ons başına ons, çoğunlukla yağ içeren gıdalar, karbonhidrat veya proteinden iki kat daha fazla kalori yoğundur. İyi bir sağlık için, tüm temel besinleri tüketmeniz gerekir: karbonhidrat, yağ ve protein. Her birinin temel işlevleri vardır. Karbonhidrat ve protein günlük alımınızın yaklaşık üçte ikisini oluşturmalıdır; kalan üçte biri yağlardan gelmelidir.
Karbonhidratlar, bazılarının inandığınız kadar kötü değildir. Aslında karbonhidratlar vücudunuzun tercih ettiği yakıt türüdür. Kalorilerinizin yarısını oluşturan beslenme planınızın temel dayanağı olmalıdırlar. Taze meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, fasulye ve bezelye gibi “akıllı” karbonhidratları seçin. Beyaz ekmek, soda ve şekerler gibi basit rafine karbonhidratlar, kısıtlanması gereken karbonhidratlardır.
3. Doğru mu yanlış mı? Yağdan alınan fazla kalori, diğer kalori türlerinden daha kolay vücut yağı olarak depolanır.
Doğru. Ekstra diyet yağı, vücut yağı olarak kolayca depolanır. Fazla proteinler ve karbonhidratlar, depolama için dönüştürülmek için daha fazla iş gerektirir. Yağlardan alınan kalorilerin sadece %3’ü depolama sürecinde kullanılırken, karbonhidrat ve proteinlerdeki kalorilerin %23’ü bu süreçte kullanılır. Ve insanlar aşırı yağ yemeye eğilimlidirler çünkü yüksek yağlı yiyecekler çok fazla kaloriyi nispeten küçük bir pakete (kurabiye gibi) koyma eğilimindedir.
Ancak, yağ, karbonhidrat ve protein kombinasyonundan bağımsız olarak kalori ihtiyaçlarınız dahilinde kalan bir beslenme planının kilo almanıza neden olmayacağını unutmamak önemlidir. En önemli faktör, tüketilen kalori ile yakılan kaloriyi dengelemektir, böylece yağları depolamak yerine yakarsınız.
4. Doğru mu yanlış mı? “Boş kaloriler”, “ücretsiz” veya neredeyse hiç kalorisi olmayan yiyecekleri ifade eder.
Yanlış. Boş kalorili yiyecekler, besin değeri düşük, ancak çok kalorili yiyeceklerdir. Boş kalorili gıdaların çoğunda az miktarda vitamin, mineral veya lif bulunur, ancak kalori, yağ ve/veya şeker bakımından yüksektir. Bunlardan kaçınmak için, gıda etiketlerindeki Besin Değerleri panelini kontrol edin ve birkaç vitamin ve mineralin (sodyum hariç – hepimiz o mineralden bol miktarda alırız) önerilen Günlük Değerinin en az %20’sini sunan yiyecekleri seçin.
5. Doğru mu yanlış mı? Geceleri yenen kaloriler, gündüz yenenlere göre daha kolay yağa dönüşür.
Yanlış. Kilo vermeniz veya kilo almanız şu formüle bağlıdır: Gelen Kaloriler – Giden Kaloriler = Kilo Kaybı (veya Kazanç). “İçindeki kaloriler”, tükettiğiniz yiyecek ve içeceklerden gelir. “Gidilen kalori”, fiziksel aktivite ile yakılanları içerir; vücudunuzun dinlenme halindeyken bile nefes alma gibi işlevlerle yaktığı; ve yiyeceğin “termik aktivitesi” (yiyecekleri sindirmek ve emmek için gereken kalori sayısı).
Birçok uzman, tüm kalorilerinizi akşam 8’den önce tüketmenizi önerir. çünkü çoğumuz o saatten sonra hareketsiz kalırız ve fazladan kalori yakmamız daha az olasıdır. Ve öğünlerinizin çoğunu günün daha aktif dönemlerinde yemek iyi bir alışkanlıktır. Ancak sonuçta, günün hangi saatinde olursa olsun, tükettiğiniz toplam kalori miktarı kilo alıp almayacağınızı belirler.
ÖNERİLDİ
6. Doğru mu yanlış mı? “Yalın” olarak tanımlanan etler daha sağlıklı seçimlerdir.
Doğru. Hükümet tanımlarına göre, “yağsız”, 3.5 onsluk pişmiş porsiyon başına 10 gramdan az toplam yağ, 4.5 gram doymuş yağ ve 95 miligram kolesterol içeren et parçalarına (kümes hayvanları ve av eti dahil) atıfta bulunur. Tek istisna, %80-95 yağsız olarak etiketlenmiş kıymadır. %95 yağsız kıyma, ağırlıkça %5 yağ içerir – bu, porsiyon başına 6,4 gram toplam yağa eşittir ve yine de yağsız olarak nitelendirilir. Ancak ağırlıkça %5’ten fazla yağ içeren kıyma, yağsız olarak kabul edilemeyecek kadar fazla yağ içerir.
Doğal olarak yağsız et kesimleri şunları içerir:
Derisiz tavuk göğsü
yuvarlak göz
Üst tur
Sahte ihale biftek (genellikle rosto olarak satılır)
domuz bonfile
Üst sığır filetosu
%95 yağsız dana kıyma
Gögüs biftek
Alt yuvarlak biftek
Domuz fileto
bonfile ucu
Dana bonfile
Bu az yağlı kesimlerin bir listesini tutun ve yemek pişirirken veya dışarıda yemek yerken tercih ettiğiniz et türleri olarak kullanın. Yemek planınız düzenli olarak yağsız etleri içerebilir, ancak sadece ara sıra daha yüksek yağlı etleri içermelidir.
. Doğru ya da yanlış? Kilo verme veya bakım sırasında haftalık tartımlar isteğe bağlıdır.
Yanlış. Kilonuzu kaybetmeye veya korumaya çalışıyor olsanız da, çeşitli nedenlerle haftada bir kez tartılmanız önemlidir. Kilonuzu, kıyafetlerinizin nasıl oturduğuna göre doğru bir şekilde yargılayamazsınız. Haftalık, günün aynı saatinde ve aynı kıyafetlerle check-in yapmak, haftadan haftaya daha gerçekçi bir karşılaştırma yapmanızı sağlar. Ve iğnenin aşağı indiğini görmeye devam ettiğinizde haftalık tartım son derece motive edici olabilir!
Pazartesi sabahları mesanenizi boşalttıktan sonra gece kıyafetlerinizle tartılmanızı öneririm. Bu şekilde, kendinize birkaç kilo bulursanız, önümüzdeki hafta bir çentik artırmanız gerektiğini bileceksiniz.
Öte yandan, günde birkaç kez kilolarını kontrol eden tartı takıntılı kişilerin kendilerini çıldırtmaktan vazgeçmeleri gerekir. Kilonuz normalde ne kadar su içtiğiniz veya aylık döngünüzün neresinde olduğunuz gibi nedenlerle biraz dalgalanır.
8. Doğru mu yanlış mı? Bol su içmek kilo vermeyi hızlandırır.
Yanlış. Gerçekten bunun doğru olmasını dilerdim. Su sizin için iyi olsa da ve uygun hidrasyon için günde yaklaşık sekiz bardağa ihtiyacınız olsa da, kilo vermeyi hızlandırmaz. Su ve sıvılar susuzluğu giderir, ancak gerçek açlığı birkaç dakikadan fazla bastırmaz.
Susuzluğunuzu açlıkla karıştırmayacağınızdan emin olmak için yemekten önce bir bardak su içmek iyi bir fikirdir. Bir öğüne büyük bir bardak su ile başlamak veya bitirmek aynı zamanda doygunluğu daha çabuk fark etmenize ve ikinci yardıma ulaşma cazibesini azaltmanıza yardımcı olabilir. Ve bazı araştırmalar, çorba gibi sıvı içeriği yüksek gıdaların da diyet yapanların daha az yemesine yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Bu nedenle, su sihirli bir kurşun olmasa da, su içmeye devam edin, bir kase doyurucu çorbanın tadını çıkarın ve suyun kilo vermenize yardımcı olması için elinizden gelenin en iyisini yapın.
9. Doğru mu yanlış mı? Kalori bir ısı ölçümüdür.
Doğru. Kulağa hileli bir soru gibi geliyor ama doğru. Bir inçin bir uzunluk ölçüsü olması gibi, bir kalori de ısı enerjisinin bir ölçüsüdür. Bir kalori teknik olarak bir “kilokalori”dir ve “1 kilogram suyun sıcaklığını 1 santigrat derece yükseltmek için gereken ısı miktarı” olarak tanımlanır.
Yediğiniz yiyeceklerdeki kaloriler, fiziksel ve bedensel aktivitelerinizi besleyen enerji gıdalarının miktarını yansıtır. Hareket ettirdiğiniz her kas, her kalp atışı, büyüyen her tırnak enerji gerektirir ve tüm bu enerji yiyecek ve içeceklerdeki kalorilerden gelir. Yiyecek ve kalori, gövde motorunu çalıştıran depodaki gazdır.
10. Doğru mu yanlış mı? Kahvaltıyı atlamak, kalorileri azaltmanın iyi bir yoludur.
Yanlış. Kahvaltıyı atlamak genellikle yoğun açlığa yol açar ve bu da aşırı yemeye yol açar. Araştırmalar, çoğu kilolu insanın kalori tasarrufu yapmak için sabah öğününü atladığını, ancak nihayetinde düzenli olarak orucunu bozan insanlardan daha fazla yemek yediğini göstermiştir.
Protein ve lif içeren bir kahvaltı sizi öğle yemeğine kadar sürmelidir. Bir kase yulaf ezmesini yağsız süt ve taze meyve ya da yumurta ve tam tahıllı tost ile deneyin. Sabah ilk iş yemek yemekten hoşlanmıyorsanız, biraz bekleyin, ardından yoğurt ya da küçük bir şey yiyin. Kahvaltı istediğiniz herhangi bir şey olabilir; geleneksel sabah yemekleri olmak zorunda değildir.
Güne besleyici bir yemekle başlamayı alışkanlık haline getirin. Sabahları harekete geçmenize yardımcı olacak ve işte, sınıfta veya spor salonunda gerçekleştirmeniz gereken enerjiyi size verecektir.
Organik Gıda 